हप्तामा मात्र दुई घण्टा व्यायामले जीवन कसरी परिवर्तन गर्न सक्छ ?

19 Feb 2026, Thu

धेरै मानिसहरूलाई हरेक हप्ता सिफारिस गरिएको मात्रामा व्यायाम गर्न गाह्रो हुन्छ, तर अनुसन्धानले देखाएको छ कि थोरै मात्र व्यायाम पनि अत्याधिक लाभदायक हुन सक्छ। व्यायाम मुटुका लागि राम्रो हुन्छ भन्नेमा कुनै शंका छैन, किनकि नियमित व्यायामले रक्तचाप र कोलेस्ट्रोल घटाउँछ र हृदयघात वा स्ट्रोक हुने सम्भावना न्युनिकरण गर्छ। तर कहिलेकाहीँ समय र रुचि निकाल्न गाह्रो हुन्छ, त्यसो भए स्वास्थ्य लाभका लागि कम्तिमा कति व्यायाम गरे पुग्छ भन्ने कुरा तपाईं सुरुवातमा कति फिट हुनुहुन्छ भन्नेमा निर्भर गर्छ। यहाँ राम्रो खबर के छ भने तपाईंको फिटनेसको सुरुवाती स्तर जति कम हुन्छ, स्वास्थ्य लाभ लिन त्यति नै कम व्यायाम पर्याप्त हुन्छ। यदि तपाईं पूर्ण रूपमा निष्क्रिय हुनुहुन्छ भने, मुटुरोगको जोखिम घटाउन थोरै मात्र व्यायाम पनि काफी हुन्छ, किनकि झण्डै शून्य व्यायामबाट सुरु गर्दा हप्तामा एक–दुई घण्टा हल्का साइकल चलाउने वा छिटो हिँड्ने बानीले नै मुटुसम्बन्धी रोगबाट हुने मृत्युको जोखिम करिब २० प्रतिशतसम्म घटाउन सक्छ। तर तपाईं जति फिट हुँदै जानुहुन्छ र व्यायामको मात्रा बढाउनुहुन्छ, त्यति नै मुटु स्वास्थ्यका थप फाइदा क्रमशः कम हुँदै जान्छन् र अन्ततः स्थिर हुन्छन्, जसलाई कहिलेकाहीँ जे-सेप्ड कर्भ भनिन्छ। कुनै व्यायाम नगर्ने व्यक्तिले हप्तामा दुई घण्टा व्यायाम गर्न थालेपछि हृदय रोगको जोखिममा सबैभन्दा ठूलो कमी देखिन्छ, र यदि उनले यो मात्रा बढाएर हप्तामा चार घण्टा पुर्‍याए भने थप तर सानो फाइदा, करिब १० प्रतिशत अतिरिक्त जोखिम कमी देखिन्छ। अनुसन्धानले मुटु स्वास्थ्यका लागि हप्तामा चारदेखि छ घण्टा व्यायाम लाभदायक देखाएको छ, तर यसभन्दा बढी गर्दा सबै कुरामा थप लाभ अनिवार्य रूपमा प्राप्त हुन्छ भन्ने छैन। यद्यपि, एउटा अध्ययनमा निष्क्रिय व्यक्तिहरूलाई म्याराथन जस्ता खेलका लागि प्रशिक्षण दिँदा जब उनीहरू हप्तामा सातदेखि नौ घण्टा प्रशिक्षण गर्न थाले, उनीहरूको मुटुको संरचनामा स्पष्ट परिवर्तन देखियो, जसले चारदेखि छ घण्टाको प्रशिक्षणजत्तिकै मुटु रोगको जोखिम घटायो, साथै मुटुको मांसपेशीको मात्रा बढ्यो र मुटुको कोठाहरू फराकिला भए। मुटु पनि अरू मांसपेशी जस्तै हो, पर्याप्त ध्यान दिएमा यो ठूलो र बलियो बन्छ, र यी परिवर्तनहरू व्यायाम सुरु गरेको तीन महिनामै देखिन थाले। त्यसैले थप घण्टा व्यायामले जोखिम अझै नघटाए पनि फिटनेस उल्लेखनीय रूपमा बढाउँछ र सम्भवतः म्याराथन पनि छिटो दौडन सकिन्छ। पहिले यस्ता परिवर्तनहरू केवल खेलाडीमा मात्र सम्भव मानिन्थ्यो, तर अध्ययनले प्रतिबद्ध भएमा हामी पनि खेलाडीको जस्तो मुटु विकास गर्न सक्छौँ भन्ने देखाएको छ। व्यायाम सुरु गरेपछि हप्तामा एक–दुई घण्टा व्यायाम गर्न थालेपछि तपाईंलाई यो मन पर्न पनि सक्छ। हप्तामा चार घण्टा व्यायाम हृदय रोग जोखिम घटाउने राम्रो बिन्दु हो, तर यदि प्रशिक्षण मन पर्छ वा कुनै खेलप्रति रुचि जाग्छ भने अझ बढी गर्न नहिचकिचाउनुहोस्। कहिल्यै व्यायाम नगरेको व्यक्तिका लागि सिधै हप्तामा चार घण्टा व्यायाम गर्ने सोच डर लाग्दो हुन सक्छ, विशेष गरी समय अभाव भएको अवस्थामा, त्यसैले व्यायामको तीव्रता महत्वपूर्ण हुन्छ। कम समयमा बढी फाइदा चाहनुहुन्छ भने पसिना निस्किने खालको व्यायाम आवश्यक हुन्छ, र हाइ–इन्टेन्सिटी इन्टरभल ट्रेनिङ समय बचत गर्ने प्रभावकारी उपाय हो, जसमा करिब २० मिनेटको व्यायाम, ३०–६० सेकेन्ड तीव्र व्यायाम र बीचमा छोटो विश्राम समावेश हुन्छ। यस्ता छोटा तर तीव्र व्यायामले केही हप्तामै रक्तचाप घटाउँछ र कोलेस्ट्रोल कम गर्छ, तर धेरै अध्ययन साना भएकाले समग्र हृदय रोग जोखिममा कति असर पर्छ भन्ने स्पष्ट मापन अझै सीमित छ। यदि तपाईंलाई मुटुसम्बन्धी रोग जस्तै कार्डियोमायोप्याथी, इस्केमिक हृदय रोग वा मायोकार्डाइटिस छ भने अत्यधिक कडा व्यायाम सिफारिस गरिँदैन र यस्ता व्यक्तिहरूले हल्का वा मध्यम तीव्रताको व्यायाम गर्नुपर्छ, जसले फाइदा दिन्छ र जोखिम बढाउँदैन। यदि हप्ताभरि समय नपाएर केवल वीकेन्डमा मात्र व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ भने पनि चिन्ता नगर्नुहोस्, किनकि ३७,००० भन्दा बढी मानिस समेटिएको एक अध्ययनले हप्ताको सम्पूर्ण व्यायाम एक–दुई दिनमै गर्ने र हप्ताभरि बाँडेर गर्ने दुवै व्यक्तिहरूमा हृदय रोगको जोखिम समान रूपमा घटेको देखाएको छ। निष्कर्षमा, आफूलाई अल्छी ठान्ने र मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्न चाहने व्यक्तिका लागि सन्देश सरल छ: कुनै पनि प्रकारको थोरै व्यायामले पनि ठूलो फरक पार्न सक्छ।